Je manque de fer, et je suis végétarien: Que faire?…C'est le cas de le dire!

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Vous êtes quelques uns à me poser ce problème

Annette  vient de me reposer la question, alors je crois bon de faire un petit rappel ici, pour que le plus grand nombre en profite.

 

Tout d’abord,  soyez rassurez, vous n’êtes pas obligés de manger de la viande pour combler votre déficit en fer.

Surtout  voyez avec votre médecin, ou/et naturopathe pourquoi vous manquez de fer?…

Soit vous en perdez: règles hémorragiques chez les femmes, saignement occulte au niveau de l’intestin( pensez à faire une colposcopie notamment si il y’a  des antécédents de cancers de colon dans la famille);

Soit vous ne l’absorbez pas bien: intestin poreux?  Il faut revoir votre alimentation et éventuellement envisager  un traitement pour lutter contre cette hyper perméabilité intestinale qui expliquerait pourquoi vous ne l’abordez pas suffisamment.  Votre naturopathe saura vous guidez dans ces investigations.

 

Ensuite fer végétal ou fer animal: Lequel est le meilleur?

Petit rappel : Le fer existe sous deux formes

  • fer héminique ( le fer est associé à une structure organique appelée hème),

  • fer non héminique.

La viande, le poisson et les fruits de mer contiennent les deux types de fer.
Les légumes, les fruits, mais aussi les œufs et le lait contiennent seulement une source non héminique de fer.

 

Lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui en ont besoin, son efficacité est exactement la même, qu’il provienne d’une source animale ou végétale.
Mais le fer héminique, plus biodisponible, est le mieux absorbé des deux.
Pourtant, une consommation exclusive de fer non héminique est tout à fait possible et satisfaisante.

 

D”autant que de nouvelles informations semblent indiquer que le fer non héminique serait même préférable au fer héminique… En effet, une étude espagnole publiée par Nutrition Journal suggère que le fer contenu dans la viande augmente le stress oxydatif, contrairement au fer issu de végétaux:(Romeu M, Aranda N, Giralt M, Ribot B, Nogues MR, Arija V. Diet, iron biomarkers and oxidative stress in a representative sample of Mediterranean population. Nutr J. 2013 Jul 16;12(1):102)

 

Pour mener à bien leur étude, les chercheurs ont recruté 815 personnes représentatives de la population adulte de Catalogne.

Sachant que des taux de fer élevés dans l’organisme peuvent augmenter le stress oxydatif en générant des radicaux libres, les chercheurs ont comparé le stress oxydatif des participants et examiné leurs apports et leurs concentrations en fer. Dans l’échantillon de population catalane, ils sont arrivés à la conclusion suivante : la consommation de viande et d’acides gras saturés augmente le stress oxydatif.

Corollaire : d’après les chercheurs, il existe un lien entre ingestion de fer héminique en grande quantité et risque de mortalité par maladie cardiovasculaire ou par certains cancers.

Autre constat : les personnes qui consomment trop de fer d’origine animale présenteraient un risque accru de diabète de type 2 ou de maladie d’Alzheimer (nous avons vu que ces maladies sont bien influencées par le stress oxydatif).

A l’inverse, une consommation élevée de fer non héminique va bien de pair avec une diminution des dommages oxydatifs. Cela s’explique tout simplement par les sources principales de fer non héminique : les fruits et les légumes. Ils sont aussi une source d’antioxydants, lesquels pourraient limiter les effets négatifs du fer sur la santé.

 

Par contre on n’insistera jamais assez sur le fait que , la vitamine C et la cuisson lente des aliments améliorent considérablement le taux d’absorption du fer non héminique!

Il est donc indispensable d’accroitre sa consommation de vitamine C pour une meilleure absorption du fer: Pamplemousses, Kiwi, Brocolis, Papaye, etc etc.

 

Ce long préambule étant posé: vous allez trouver du fer d’origine animal dans les aliments suivants:

 

1/ La spiruline: 

 

 

 Source de protéines, de vitamines, de minéraux c’est l’aliment qui possède le plus haut taux de fer ! Pour exemple, 100mg de spiruline contiennent 28mg de fer. Vous pouvez par exemple en parsemer vos crudités, vos salades, vos potages, toujours après cuisson.

Une consommation régulière de d’une cuillère à café de spiruline permettrait d’éviter toute carence en fer.

  

2/ Le Jus d’herbe de blé:

Un de mes 5″essences-ciel pour le corps et pour l’âme” dans le livre du même nom.

 

Appelé aussi le sang des plantes, tant il restaure rapidement la lignée rouge du sang.

Ceci grâce à sa richesse en vitamines(C entre autres) , minéraux qui permettent au fer qu’il apporte d’être rapidement bio disponible.

Prenez le sous forme de glaçons frais congelés que vous diluez dans un demi verre d’eau.

 

 

 

3 / Le sésame

Ces graines sont un véritable fortifiant, un anti-stress et un anti-fatigue.   Pour qu’elles développent toutes leurs vertus nutritives, il faut les consommer entière, c’est-à-dire non décortiquées. Son apport en fer est de 15g pour 100mg de graines de sésame.

Il ne faut donc pas hésiter à en agrémenter vos plats : crudités, salades, céréales, potages.

 

 

       

 4/Le Quinoa: 

 

100g de quinoa contiennent 8/9 g de fer. Il remplace aisément le riz comme féculent mais on peut l’utiliser en salade et l’agrémenter de fruits ou de légumes pour rendre l’absorption du fer par notre organisme plus facile.

 

 

5/Le persil

Cette fine herbe doit devenir votre meilleur allié en cuisine pour lutter contre les carences en fer qu’elle comblera aisément grâce à sa teneur de 6g de fer pour 100g de persil.

Préférer le persil plat et parsemez en vos assiettes!

 

 

6/ Amandes , noisettes et noix de cajou

 Ces trois oléagineux contiennent entre 3g et 6g de fer pour 100g. Ils sont faciles à introduire régulièrement dans votre alimentation.

Utilisez les pour vos en cas, et collations.

Pensez aussi à les utiliser en laitage: lait d’amandes ou de noix de cajou.

 

 

7/ Les lentilles:

 

 Ces légumineuses jouent un double rôle dans un régime végétarien : elles permettent de remplacer la viande car elles sont riches en protéines végétales et leur teneur en fer (3,5g pour 100g) les place dans la catégories des aliments qui permettent de lutter contre les carences.

 

Enfin,  buveurs de thé, modérez vous! le thé diminue l’absorption du fer: Donc si vous  avez une carences en fer, il est temps de réduire voire supprimer pour un temps vos boissons à base de thé.

 

En espérant que ceci vous aidera

Christine.

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